영양소를 증폭 시켜주는 강력한 식품 조합
따로 일할 때보다 함께 일할 때 더 강력한 힘을 발휘하는 사람들이 있다. 미식축구 선수인 조 몬태나와 제리 라이스, 농구 선수인 칼 말론과 존 스탁턴이 좋은 예다. 이들은 서로의 장점을 밖으로 끄집어낼 줄 안다. 음식도 마찬가지다. 학자들은 개별 식품과 영양소, 파이토케미컬이 우리 건강에 미치는 영향을 서로 분리해서 생각하려 하지만 최근엔 식품들의 상호 작용을 연구하려고 하는 영양학자도 점점 늘어나고 있다. 오늘은 따로 섭취할 때보다 같이 섭취할 때 건강에 더 좋은 식품들을 만나보자.
1 토마토와 브로콜리
효과: 전립선암
두 채소 모두 항암 물질이 가득하다. 토마토는 리코펜, 비타민C, 비타민A 같은 항산화물질이 풍부하고, 브로콜리는 파이토케미컬인 베타-카로틴과 인돌, 이소티오시아네이트가 가득하다. 일리노이대학교에서 발표한 논문에 따르면 둘을 같이 섭취하면 전립선암에 원투 펀치를 날릴 수 있다고 한다. “일종의 시너지 효과가 발생한다. 토마토와 브로콜리에 함유된 생리활성 물질이 서로 다른 방식으로 항암 작용을 하기 때문인 것으로 보인다.” 일리노이대학교의 식품영양학과 교수인 존 에드먼 박사가 말했다.
토마토와 브로콜리를 함께 섭취한 쥐는 다른 음식을 섭취한 쥐보다 종양이 가장 느리게 증식했다. 그러니까 적어도 일주일에 세 번은 브로콜리 1½컵과 조리한 토마토 3½컵을 섭취하자.
TIP 1 물론 채소는 날것으로 먹어도 건강에 다양한 도움을 주지만 토마토와 브로콜리를 조리하면 항암물질의 생체 이용률이 더 증가한다(즉 몸속에서 더 잘 활용되고 저장된다는 뜻이다).
TIP 2 소스를 만들자. 토마토를 조리하면 항암 물질인 리코펜의 생체 이용률이 한층 더 높아진다.
2 사과와 사과 껍질
효과: 천식, 암, 당뇨병, 심장 질환
‘하루에 사과 한 개’는 자연이 우리에게 선물한 최고의 처방전이며, 사과와 사과 껍질은 식품 하나로 시너지 효과를 경험할 수 있는 최고의 조합이다. 사과는 폴리페놀과 비타민C, 섬유질, 칼륨이 풍부하다. 사과를 먹으면 몇몇 암과 심혈관 질환, 천식, 당뇨병의 발병률이 낮아진다는 연구 결과는 수없이 많다.
코넬대학교의 연구에 따르면 사과를 껍질과 함께 갈아서 만든 음료를 마시면 사과만 갈아서 마셨을 때보다 활성산소의 산화를 5배나 더 잘 막을 수 있다고 한다. “사과가 항산화 작용을 할 수 있는 이유는 대부분 사과 껍질에 함유된 폴리페놀과 파이토케미컬 덕분이다.” 공인 영양사이자 <식품 시너지>의 저자인 일레인 매기가 말했다.
TIP 1 사과를 먹으면 몇몇 암과 심혈관 질환, 천식, 당뇨병의 발병률이 낮아진다는 연구 결과가 있다.
TIP 2 간식으로 먹자. 2011년에 발표된 논문에 따르면 사과 껍질에 함유된 우르솔산이 근육의 보존을 돕는다고 한다.
3 마늘과 생선
효과: 염증, 혈압, 콜레스테롤
생선과 해산물은 긴사슬 오메가-3 지방이 풍부하다. 또한 비타민D, 셀레늄 같은 영양소와 단백질도 가득하고, 포화지방은 적다. 오메가-3 지방산은 혈압과 심장 박동, 중성지방 수치를 낮춰 주고, 염증을 해소하고, 혈관 기능을 향상시킨다. 미국에서 발표된 식사 지침에 따르면 매주 지방질 생선(연어, 청어, 고등어, 안초비, 정어리) 85g을 1~2회 섭취하면 좋다고 한다.
“생선을 마늘로 조리하면 혈관 건강에 더 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.” 매기가 말했다. 겔프대학교 연구진은 혈중 콜레스테롤 수치가 평균보다 살짝 높은 남성에게 마늘과 어유 보충제를 따로 혹은 같이 복용하게 했다. 그랬더니 둘을 함께 복용했을 때 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치, 중성지방 수치가 가장 많이 개선됐다.
TIP 1 “식품의 시너지 효과란 여러 식품에 함유된 영양소가 체내에서 힘을 합쳐 건강에 더 긍정적인 영향을 미치는 현상을 말한다. 시너지 효과가 있는 식품을 함께 섭취하면 영양소를 더 잘 흡수하고, 식욕을 더 잘 통제하고, 암이나 심장질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 같은 체중 관련 질환의 발병률을 낮출 수 있다.” 매기가 말했다. 시너지 효과는 여러 식품이 힘을 합쳐서 내는 경우도 있고, 식품 하나에서 자체적으로 발생하는 경우도 있다. 또한 굳이 동시에 섭취할 필요는 없으며, 서로 다른 시간에 섭취하더라도 시너지 효과가 발생하기도 한다.
4 샐러드 채소와 아몬드
백내장, 암, 심장 질환
색이 밝은 채소는 식물 색소가 풍부해서 심장 질환과 백내장, 암 예방에 좋다. 하지만 체내 흡수를 돕는 단가불포화지방(아몬드나 아보카도에 함유된)과 함께 섭취해야 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 오하이오주립대학교 연구진은 아보카도 3½스푼을 녹색 채소로 만든 샐러드에 곁들이면 샐러드에 함유된 파이토케미컬이 체내에 얼마나 잘 흡수되는 지 조사했다. 아보카도에 함유된 지방산을 섭취한 피험자는 알파-카로틴을 8.3배나 더 잘 흡수했고, 베타-카로틴은 13.6배, 루테인은 4.3배 더 잘 흡수했다.
“무지방 드레싱을 먹어야 한다는 주장을 반박하는 강력한 증거다.” 매기가 말했다. 매기는 샐러드에 아몬드 슬라이스도 넣으면 좋다고 말한다. “식물성 스테롤에 아몬드를 곁들이면 식물성 스테롤만 섭취했을 때보다 LDL 콜레스테롤 수치가 더 많이 낮아진다.”
5 양파와 포도
효과: 알레르기, 암, 체중 증가
케르세틴은 다양한 과일과 채소에 함유된 식물성 항산화물질인데, 특히 양파에 다량 함유돼 있다. 케르세틴이 혈액 순환을 촉진해서 알레르기 증상을 완화하고 심혈 관계를 보호한다는 사실은 과학적으로 증명됐다. 또한 좀 더 나아가서는 발기에도 도움을 준다.
한편 포도에 다량 함유된 항산화물질인 폴리페놀의 일종인 카테킨은 심혈관 질환과 암, 신경 질환을 방지하고, 체중 감량에도 도움을 준다. 양파와 포도를 함께 섭취하면 혈전이 방지되고 전반적인 심장 건강이 좋아진다. 포도나 양파를 잘라서 닭고기 샐러드에 넣거나, 건강에 좋은 다른 식재료와 섞어서 처트니를 만들어보자. 닭고기 구이에 곁들이면 궁합이 최고다.
TIP 1 즙은 안 먹어도 된다. 신선한 포도에 함유된 파이토케미컬은 대부분 껍질에서 나온다.
6 팥과 현미
효과: 암, 당뇨병, 심장 질환
단백질, 섬유질, 비타민B12, 마그네슘, 칼륨이 가득한 팥은 정말로 마법 같은 ‘과일’이다. 팥은 결장암과 심장병을 예방하며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당치를 안정시킨다. 한편 현미는 마그네슘과 섬유질이 풍부한 통곡물(곡물의 배아와 겨가 그대로 남아 있는)이다.
쌀과 콩은 가격도 비싸지 않고 쉽게 구할 수 있으며, 함께 먹으면 완벽한 단백질 식품이 된다. 단백질이 ‘완벽하다’는 것은 아홉 가지 필수 아미노산(인체에서 합성되지 않아서 반드시 음식으로 섭취해야 하는)을 모두 함유하고 있다는 뜻이다. 팥한 컵에 현미 ½컵을 곁들이면 327칼로리, 지방 1g, 탄수화물 42.5g, 섬유질 18g, 근육에 좋은 단백질 18.5g을 섭취할 수 있다.
