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근력을 한층 더 강화할 강력한 운동비법!

조회수 2019. 09. 09. 10:30 수정
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더 많은 운동량, 더 무거운 중량, 더 놀라운 효과.. 사이즈를 키우고 근력을 강화할 비법이 궁금하다면 주목하자.

반복 횟수가 결과물을 좌우한다. 즉, 더 많이 운동할수록 더 좋은 몸을 얻게 된다. 이것이 오늘 소개하는 프로그램에 깔려있는 개념이다. 이 프로그램은 기본적인 푸시/풀/하체 분할 버전으로, 공인 퍼스널 트레이너이자 스탠포드 대학교 축구 팀의 근력 및 컨디셔닝 코치인 로스 지글이 개발했다.


“우리 몸은 두 가지 근육 체계를 가졌다고 볼 수 있다. 바로 전면 근육과 후면 근육이다.” 지글의 설명이다. “전면 사슬은 우리가 푸시 동작을 수행할 수 있게 해주고, 후면 사슬은 풀 동작을 수행할 수 있게 해준다.” 또한 지글은 둘을 번갈아가며 운동하는 것이 더 좋다고 강조한다. 상체 운동(푸시/풀)을 이틀 한 뒤에 하체 운동을 이틀 하는 것보다 전신 단련을 보다 자주 할 수 있기 때문이다. (하체 운동 날이 늘어나게 되지만, 그만큼 근육이 늘어난다는 뜻이니 도전할 가치가 있다!)


“이 같은 방법으로 신체를 단련하면 근육 형성 호르몬이 더욱 많이 분비된다.” 지글이 말했다. “우리의 중추신경계는 한 주가 끝날 때가 되면 녹초가 될 테지만 걱정 말자. 일요일에 쉬면서 회복할 수 있다. 마음껏 먹고, 잘 자라. 그리고 물을 많이 마셔라. 한동안 사막으로 떠나야 한다고 생각하면서 말이다.” 


프로그램 설명


항상 고중량을 들어 올릴 필요는 없다. 이 프로그램을 따르면 일주일에 6일 운동하게 될 텐데, 전면 및 후면 사슬 근육들을 일주일간 세 차례 단련하게 될 것이다. 각각의 강도는 고강도, 보통 강도, 저강도로 나뉜다. 먼저 메인 운동을 복합 운동의 형태로 수행한 다음, 이차 근육들을 단련하고 심박수를 끌어올리기 위해 트라이세트(1A, 1B, 1C)를 수행한다.


이 프로그램을 4주간 수행하자. 그러고 나서 더 하고 싶으면 강도를 낮춘 프로그램을 수행하자. 일반적으로 자신이 각 동작에서 사용하는 중량의 50%만 사용해서 운동하면 된다. HEAVY 운동 날부터 설명하면, 먼저 첫째 주에는 5회 반복 5세트로 구성된 모든 운동에서 1RM의 80%를 사용해 시작하자. 매주 각각의 리프트 운동에 2.7kg가량을 추가하고, 세트당 반복 횟수는 1회씩 줄여나가자. 다음번에 다시 수행할 땐 보다 무거운 중량(처음보다 2.7~4.5kg 더 무거운 것)을 5회 반복 5세트로 구성된 운동에서 사용하자. 나머지 날들에는 각각의 리프팅 운동에 2.7kg을 추가하고, 매주 1~2회씩 반복 횟수를 줄여나간다.


여기서 제안된 운동에 집착하진 말자. 비슷한 류의 다른 운동들로 대체해도 상관없다. 예를 들어, 리버스 컬 대신 해머 컬을, 시씨 스쿼트 대신 고블릿 스쿼트를 수행해도 된다. 정교하고 과학적인 접근보다는 열심히 해내는 것이 더 중요하다.

출처: 머슬앤피트니스

웨이티드 푸시업


푸시업 자세를 잡고 동료에게 부탁해 등 위에 플레이트를 올린다. 가슴이 바닥에서 2.5cm 정도 위에 놓일 때까지 몸을 낮추자. 다시 시작 자세로 올라오자.

출처: 머슬앤피트니스

백 스쿼트


중량을 끼운 바벨을 등 상단을 가로질러 얹는다. 코어를 단단히 동원하고 스쿼트해 내려가자. 넓적다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려가면 된다. 그런 다음 중량을 뒤꿈치에 실으며 일어나자.

출처: 머슬앤피트니스

T-바 로우


바벨을 랜드마인 슬리브 안에 밀어 넣고 핸들을 중량이 있는 반대쪽 끝에 연결한다. 핸들을 잡고 복부까지 로우 동작을 수행하자. 이때 등은 평평하게 유지한다.

출처: 머슬앤피트니스

리버스 바이셉스 컬


손바닥이 아래를 향하게 해서 양손으로 중량을 끼운 바벨을 잡자. 바벨이 거의 어깨에 닿을 때까지 컬하자.

출처: 머슬앤피트니스

프런트 레이즈


양손 각각 덤벨을 들고 몸 양옆에 위치시키자. 양발은 어깨너비로 벌리고 선다. 양쪽의 덤벨을 어깨높이에 도달할 때까지 몸 앞으로 들어 올리자. 그런 다음 천천히 다시 양옆으로 낮추자. 

출처: 머슬앤피트니스

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트


양손 각각 덤벨을 잡고 한쪽 발은 한 걸음 뒤에있는 벤치 위에 올린다. 양쪽 다리가 90도 각도를 이룰 때까지 스쿼트해 내려간 다음, 다시 몸을 세워 올라오자.

출처: 머슬앤피트니스

굿 모닝


중량을 끼운 바벨을 승모근 상단에 올리고, 복부를 쥐어짜면서 엉덩이를 접자. 이때 무릎은 살짝 굽히고, 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 내려간다. 햄스트링의 수축이 느껴져야 한다.

출처: 머슬앤피트니스

트랩-바 데드리프트


중량을 끼운 트랩 바 안에 서자. 양발은 중량 핀과 같은 정렬로 놓는다. 등을 평평하게 유지하면서 뒤꿈치로 바닥을 밀며 중량을 들어 올리자.

출처: 머슬앤피트니스

트라이셉스 푸시다운


로프 핸들을 케이블 도르래에 연결하고 양손 각각 핸들을 잡는다. 삼두근만을 사용해서 중량을 아래로 끌어내리자. 양 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 내려간다.

출처: 머슬앤피트니스

머신 숄더 프레스


숄더 프레스 머신에 앉아서 핸들을 조절해 삼각근 위치에 놓이게 하자. 양손 각각 핸들을 잡고 머리 바로 위로 중량을 밀자.

출처: 머슬앤피트니스

로프 페이스-풀


로프를 부착하고, 케이블 도르래는 높게 조절하고, 양손 각각 핸들을 잡는다. 로프를 얼굴 가까이로 로우하자. 동작의 정점에 도달하면 양쪽 견갑골을 함께 쥐어짜며 1초간 정지하자.

출처: 머슬앤피트니스

라잉 햄스트링 컬


햄스트링 컬 머신 위에 눕고, 패드를 발목 바로 위에 위치시켜 고정한다. 패드가 엉덩이와 가까워지도록 컬하자.

@muscleandfitness_korea
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