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반드시 해야할 어깨재활운동 5가지!!

조회수 2020. 05. 29. 19:00 수정
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1.Shoulder Blade squeeze
◎운동방법(5초 홀딩,10~15회 반복,3세트)
①팔을 바깥쪽으로 돌리며 가슴을 활짝 펴준다.
②​최대한 팔이 몸 뒤쪽으로 이동하고 견갑골을 안으로 모아준다..
③시선은 정면을 바라보며 고개를 반듯하게 들어준다.
④최대지점에서 5초동안 견갑골을 모은상태로 홀딩시켜주고 다시 돌아온다.
2.Seated chest open
◎운동방법(5초 홀딩,10~15회 반복,3세트)
①의자에 앉아 의자밑을 손가락으로 잡는다.
②​의자를 손으로 당기며 가슴을 위쪽방향으로 들어준다.
③동작을 수행하는 동안 손에 힘은 풀지 않으며 최종 동작에서 견갑골이 모이는 힘을 느낀다.
④최종 지점에서 5초 버티고 돌아온다.
3.Scaption raise
◎운동방법(10~15회 반복,3세트)
①가벼운 아령(1kg 이내)이나 물이 채워진 물병을 업지손가락이 위쪽을 향하도록 잡는다.
②​팔을 몸통보다 앞쪽에서 어깨 높이까지 들어주고 천천히 돌아온다.
③엄지손가락은 천장쪽을 바라보도록 한다
④팔이 올라갈때 동시에 견갑골(날개뼈)이 바깥쪽을 향해 움직여준다.
4.Shoulder IR(Internal Rotation)
◎운동방법(5초 홀딩,10회 반복,3세트)
①팔과 몸통 사이에 수건을 끼고 팔꿈치를 90도로 만든다.
②주먹을 쥔 손을 손바닥쪽이 벽을 향하도록 갔다댄다.
③​가슴을 펴고 수건이 떨어지지 않도록 하고 주먹으로 벽에 힘을 지그시 가해준다.
④5초동안 힘을 주고 다시 힘을 풀어준다.
5.Shoulder ER(External Rotation)
◎운동방법(5초 홀딩,10회 반복,3세트)
①팔과 몸통 사이에 수건을 끼고 팔꿈치를 90도로 만든다.
②주먹을 쥔 손을 손등쪽이 벽을 향하도록 갔다댄다.
③가슴을 펴고 수건이 떨어지지 않도록 하고 주먹으로 벽에 힘을 지그시 가해준다.
④5초동안 힘을 주고 다시 힘을 풀어준다.
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