골다공증에 도움이 되는 음식 5
표고버섯
표고버섯 또한 골다공증에 좋은 음식이다. 표고버섯에 들어있는 에르고스테롤이라는 성분은 비타민 D의 생성을 촉진하는데, 이는 칼슘의 흡수를 돕고 골밀도를 높여 골다공증에 도움이 된다. 뿐만 아니라 표고버섯에는 섬유질이 풍부해 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추는 등 다양한 효능이 있다. 표고버섯은 반찬이나 찌개에도 활용할 수 있으니 식사에 포함해 섭취해보자.
케일
케일은 몸에 이로운 영양성분이 많이 들어있고 베타카로틴 함량이 높아 면역력을 증진시키는데 좋다. 특히 케일 속 칼슘은 뼈 건강에 효과적인데, 케일의 칼슘 함량은 100g당 320㎎으로 100g 당 칼슘 104mg이 함유되어 있는 우유보다 약 3배 이상 높다. 케일은 열이 가해지면 각종 영양소들이 파괴되기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 좋다.
병아리콩
다양한 효능을 자랑하는 병아리콩은 비타민과 칼슘 함량이 높은 식품이다. 특히 병아리콩의 칼슘 함량은 100g 기준으로 약 105mg이 함유되어 있다고 하는데, 이 양이 우유와 비슷하다고. 또한 풍부한 비타민 K는 칼슘이 빠져나가는 것을 예방해주어 골밀도를 유지하고 높여주는데 효과적이며, 골다공증을 예방하는데도 많은 도움을 준다.
고등어
비타민 D가 풍부한 대표적인 음식 고등어. 고등어는 DHA까지 풍부해 평소에 꾸준히 섭취해주면 좋다. 고등어는 비타민D가 풍부하여 혈중 칼슘과 인을 정상 범위로 유지시키고, 장에서 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 유지시키는 역할을 해 골다공증 예방에 효과적이다. 고등어 뿐만 아니라 지방이 많은 생선인 청어, 정어리, 연어 등에도 비타민 D가 많이 들어있다.
꼬시래기
열량이 낮을 뿐더러 요오드와 각종 미네랄이 풍부해 신진대사를 원활하게 해주는 꼬시래기. 꼬시래기 속 풍부한 식이섬유는 장 기능을 활성화하여 독소 배출을 촉진시킨다. 특히 꼬시래기에는 우유보다 칼슘 함량이 6배 이상이며 뼈에 좋은 비타민K 가 풍부해 뼈 성장과 발달에 좋으며 골다공증 예방에 효과적이다. 단, 꼬시래기는 성질이 차기 때문에 장이 약한 사람은 섭취 시 주의해야 한다.
Contributing editor 김효진
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