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잘~ 잤다! 숙면을 위한 가이드

조회수 2020. 08. 06. 18:00 수정
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출처: 출처: pixabay
숙면을 위한 최적의 조건

하루 평균 8시간 정도 숙면을 취하는 것이 건강에 좋다는 것은 익히 알고 있는 사실. 하지만 야근 등으로 적정 수면시간을 지키기 어렵다면 적게 자더라도 질 좋은 잠을 자는 것을 중요하다. 잠에 드는 최적 시간은 성장호르몬이 분비되는 밤 10시 사이~새벽 2시 사이로, 성인의 경우 성장호르몬 분비는 신진대사와 인체 기능 회복에 도움을 준다. 또한, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하는 푸른빛은 피하고, 붉은빛 계통의 무드등을 활용하는 것이 좋다.

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숙면을 위한 생활 습관

숙면을 위해 일상 습관을 바꿔보는 것도 방법이다. 우선 낮 동안 적어도 20분 이상 햇볕을 쬐며 산책을 하는 것이 좋다. 충분한 햇볕은 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬의 분비와 연관이 있기 때문. 저녁에는 격렬한 운동을 피하는 것을 추천한다. 몸을 혹사 시켜 빨리 잠을 청해보려는 노력은 좋으나 이는 교감신경을 자극해 숙면을 방해만 할 뿐이다.

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숙면 유도 운동

하루 종일 몸에 쌓인 긴장감을 풀어주는 스트레칭은 수면에 도움을 준다. 바닥에 앉아 가볍게 주먹을 쥐어 발뒤꿈치 한가운데(실면혈)을 30회 정도 두드리거나, 마사지 볼로 마사지하면 신경을 안정시킨 뒤 바닥에 누워 무릎을 굽혀 두 팔로 무릎을 감싸 안고 허리에 자극이 가도록 앞뒤로 살짝씩 5회 정도 굴러준다. 마지막으로 사지를 편하게 뻗고 심호흡을 실시해 몸 근육을 이완시켜주면 된다.

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숙면을 돕는다는 음식

체리, 바나나, 호두는 수면 리듬을 조정해 숙면에 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌을 함유한 식품이다. 잠들기 전 몸의 긴장을 풀어주어 수면에 도움을 주는 식품으로는 경직된 근육을 풀어주는 마그네슘을 함유한 바나나와 신경을 안정시켜주는 락투카리움이 함유된 상추가 있다.


Contributing editor 박이나

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