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폭염 아래 건강한 수면을 지키는 3가지 방법

조회수 2020. 08. 26. 16:00 수정
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수면의 질은 결국 면역의 질이다

본격적으로 폭염이 시작되었다. 끝이 없을 것 같던 장마 소식이 뚝 끊기니 기분은 좋다만 장마 가니 폭염이라 출퇴근길 땀 샤워는 필수 코스가 되었다. 거기다 도시의 열기는 밤에도 식을 길이 없는 탓에 서서히 더위로 밤잠을 설치게 된다. 


에어컨을 틀고는 못 자는 체질이라 그 괴로움이 배는 되는 것 같은 요즘. 잠을 깊게 자지 못해서인지 하루의 컨디션을 올리는 것도 쉽지 않고 떨어질 일이 없을 것 같던 입맛도 떨어지기 시작한다. 무엇보다 숙면을 취하지 못하면 면역체계에 비상이 걸리는데 요즘같이 아파서는 안 되는 시기에 아팠다가는 주변에 민폐를 끼치게 될지도 모르니 폭염 아래서도 끄떡없는 숙면 습관들을 하나씩 챙겨보자.

당신의 잠은, 아니 면역은
안녕하십니까

출처: unsplash

자라며 잠에 대한 많은 이야기를 듣는다. 잠을 자야 키가 큰다느니, 잠에 드는 동안 뇌가 공부한 것을 잘 기억할 수 있도록 돕는다느니, 자는 동안 뇌 속의 노폐물이 씻겨나가 치매 예방에도 도움이 된다든지 하는. 결론적으로 이 말은 모두 맞는 말이다. 성인에게 권장되는 수면 시간은 7-8시간으로 인생의 약 1/3을 차지한다. 


그만큼 많은 시간을 쏟으며 중요한 역할을 하게 된다. 자는 동안 우리의 몸과 마음은 조금씩 회복되고 뇌의 집중력과 기억력을 향상시키며 뿐만 아니라 취침 시 분비되는 멜라토닌 호르몬은 항노화는 물론 당뇨환자의 췌장 베타세포를 보호하기까지 한다.

출처: unsplash

또한 자는 동안 분비되는 성장 호르몬의 경우 성장기에는 뼈와 근육을 자라게 하는 핵심 열쇠가 되지만 성장이 멈춘 성인 이후부터는 지방 분해와 단백질 합성을 촉진해 비만을 막는 역할을 한다. 그리고 낮 동안 손상된 면역체계를 정상으로 되돌린다. 


그렇기에 잠이 부족하면 면역을 담당하는 세포의 생산과 활동을 저하시켜 면역력을 저하시키는 결과를 초래한다. 사람에게 면역력이란 최전선의 방어이자 최후의 방어다. 그리고 면역체계는 한번 무너지면 다시 회복하는 데까지 시간이 소요된다는 특성이 있기에 평소에 더욱 유의해야 한다.

나쁜 수면 체크리스트
그중 가장 나쁜 것이 스마트폰

그렇다면 좋은 수면이라는 것은 무엇일까. 인간은 신체 나이에 따라 적정 수면 시간이 정해져 있다. 아기 때는 10시간 이상을 자지만 그 시간이 점점 줄어들어 노년기에 접어들 경우 하루 6-7시간 정도로 감소한다. 한창 활동하는 청년기의 경우 권장 수면시간은 7-8시간. 전체 인구의 10% 정도는 선천적으로 잠이 없어 하루 4시간만 자도 괜찮다고 하지만 그것은 체질의 문제다. 


인간인 이상 주어진 시간의 1/3은 오롯이 잠에 투자해야 건강한 컨디션을 유지할 수 있는 토대가 마련된다. 하지만 우리는 여러 가지 요인에 의해서 숙면을 방해받기도 하고 너무 바쁜 나머지 8시간을 챙기지 못하기도 한다. 

출처: unsplash

생물학적으로 신체의 수면 컨디션에는 빛, 온도, 습도가 영향을 미쳐왔다. 우리는 해가 뜨면 일어나고 달이 뜨면 잠에 드는 일상을 수도 없이 반복한 유전자를 가지고 있기 때문이다. 하지만 비교적 최근에 발명된 인공적인 빛의 공급을 시작으로 스마트폰에 이르기까지 지금은 마음만 먹으면 빛이 꺼지지 않는 하루를 만들 수 있는 환경이 되었다. 


특히 자기 전 스마트폰은 자연스럽게 잠에 드는 것이 아닌 각성 상태가 유지되도록 돕기에 수면으로 들어가는 문을 덜 닫고 잠에 드는 것과 같은 효과를 준다. 블루 라이트는 각종 안구에 관련된 병과 연관되어 있다는 사실, 굳이 언급하지 않겠다.

건강하지 않은 수면 습관에
열대야까지 더해진다면?

안 그래도 썩 건강하지 않은 수면 습관에 열대야까지 더해지면 그야말로 환장의 컨디션, 급성 불면증이 생기기 쉽다. 급성 불면증은 말 그대로 요 근래 밤에 잠들기 어렵거나 잠에 들더라도 깊게 잠들지 못해 2~3시간 간격으로 깨거나, 수면 후에도 잠을 자지 않은 것 같은 컨디션이 낮에도 이어지는 것을 의미한다. 


수면을 충분히 취하지 못하면 앞서 말했듯 우리 몸에서 면역을 담당하는 T-세포의 기능이 약해지기 때문에 지금 같이 면역이 중요할 때는 더욱 치명적인 영향을 끼칠 수 있다. 그렇다면 열대야 아래 생긴 급성 불면증은 어떻게 해결해야 할까. 다만 한 가지 짚고 넘어갈 것은 이미 만성으로 생긴 불면증의 경우 전문의와 상담 후 적절한 약물 치료를 받아야 한다는 것이다.

출처: unsplash

개인적으로 괜찮다고 느꼈던, 그리고 전문가들이 추천하는 방법들 중 교집합을 찾아 세 가지로 나눠 소개할까 한다. 첫 번째 방법은 아이스 팩을 적절히 사용하는 것이다. 몸에 열이 너무 많이 날 때 혹은 열에 너무 많이 노출되어 있을 때 가장 빠르게 열을 낮출 수 있는 부위는 목뒤다. 


아이스 팩을 수건에 충분히 싸서 베개에 괴거나 그 자체를 베개 삼아 누워보자. 몸의 열이 서서히 내려가는 것이 느껴질 것이다. 공기를 차갑게 하는 에어컨보다는 선풍기를 발 쪽으로 돌려 타이머를 맞추고 아이스 팩을 목에 대면 그야말로 천국. 숙면의 첫 번째 조건이 완성된다.

술을 숙면의 적,
정신적으로 릴랙스 할 수 있는
나만의 방법 찾아야

출처: unsplash

두 번째는 한밤에 맥주를 끊는 것이다. 더운 날씨가 지속되면 자연스럽게 맥주를 찾는 횟수가 증가하는데 굳이 더위가 아니라도 ‘술이 숙면에 도움이 된다’는 잘못된 믿음도 한몫하는 것 같다. 하지만 이 믿음은 완전히 잘못된 것이다. 특히 코골이와 무호흡 수면을 하는 사람이 알코올 섭취 후 수면에 들면 점막이 부어 호흡에 위험해질 수도 있다. 


술은 수면 유도에만 도움이 될 뿐 깊은 수면은 방해하기 때문에 수면의 질 하락을 초래한다. 특히 여름의 늦은 밤에는 피하도록 하자. 마지막으로는 나만의 릴랙스 방법을 찾는 것이다. 잠이라는 것은 우리의 생각보다 정신적인 영향을 많이 받는다.

출처: unsplash

하루의 걱정, 잠에 들지 못하는 것에 대한 두려움들이 복합적으로 작용하면 다시 또 불면을 초래하는 악순환이 이어진다. 그렇기에 자기 전 아로마 향 가습기를 튼다든지, 명상 음악을 듣는다 든지, 아니면 아주 지루한 책을 읽는다든지 하는 자기만의 릴랙스 방법이 필수다. 


자기 전 생각들은 꿈에도 영향을 미치기 때문에 좋지 않은 생각을 가지고 잠에 들면 그 컨디션이 잠을 자는 동안은 물론 그 다음날까지 이어지기 쉽다. 몸의 온도를 효과적으로 떨어트리고, 좋지 않은 습관은 멀리하며 나만의 정신적 릴랙스 방법을 적용하면 열대야 아래 수면 컨디션 지킬 수 있을 거라 확신한다. 오늘도 좋은 밤 되길!

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