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잔인한 서킷 프로그램으로 전신을 태우자!

조회수 2021. 01. 22. 10:30 수정
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몇 가지 기법을 더하면 오늘의 운동 프로그램(WOD)이 당신의 광배근, 삼각근, 그리고 폐를 태울 것이다.
출처: 머슬앤피트니스

크로스피터들은 간단하고, 우아하지만, 아주 힘이 드는 WOD를 다이앤 프로그램에 포함시킨다. 21, 15, 9번 반복하는 (102kg) 데드리프트를 3라운드 실시하고, 핸드스탠드 푸시업을 실시한다. 하지만 다이앤은 늘씬한 근육을 키우고 싶은 사람에게는 좋은 반면, 근육 운동 자체로서는 충분치 않다.


그래서 우리는 ‘바벨CEO’(www.thebarbellceo.com)의 창립자이자 공인 퍼스널 트레이너인 마이크 드워에게 근육 키우기에 중점을 둔 새로운 WOD를 부탁했다. 그가 만든 버전이 아래에 나와 있다. 오른쪽에서는 그가 변화를 준 부분에 대해 설명한다.


간단한 팁: 끝내는 데 20에서 40분이 소요되는 이 운동을 철저한 준비 운동에 이어 독립적으로 실시하는 운동으로 이용하자



가혹한 다이앤


방법: 서킷으로 실시하자.

운동 세트 반복 수
데드리프트* 3 21, 15, 9
덤벨 Z 프레스* 3 21, 15, 9
와이드-그립 풀업 3 21, 15, 9
버피 3 21, 15, 9

*1RM의 60퍼센트 정도로 수행하자.

미친 듯이 운동하는 방법



와이드-그립 풀업: “이 운동은 등과 광배근의 근력을 집중적으로 단련하여 WOD를 완전한 전신운동으로 만들어 줍니다.” 드워는 말한다. “데드리프트는 우선적으로 등 근육을 피로하게 하고, 와이드-그립 풀업은 골격에 근육 층을 발달시켜 줍니다. 대부분의 사람들은 반복 운동을 쪼개서 실시해야 할 겁니다. 이렇게 하면 이 운동은 아주 훌륭한 휴식-정지 스타일의 세션이 될 거예요.”


데드리프트: “1RM의 60%의 중량을 사용하면 호르몬 분비를 증가시키도록 신경에 자극을 주기에 충분해요. 21회, 15회의 반복 횟수로 이루어진 한 세트를 6~10회의 반복으로 나눠서 실시하세요.”


버피: “버피를 천천히 체계적으로 실시하세요.” 드워는 말한다. “말도 안 되는 소리처럼 들리겠지만 이 단계는 당신이 빨리 끝내 버리고 완전히 지친 상태로 데드리프트로 돌아가게 하기보다는, 호흡하고 쉬는 데 도움을 줄 목적으로 넣은 거예요.”


덤벨 Z 프레스: “Z 프레스는 리프터들이 코어와 광배근을 활성화시키면서 동시에 굉장한 어깨 근육을 발달시키는 데 도움이 되는 아주 훌륭한 방법이에요.”

@muscleandfitnesskr
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