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당신이 근육부자 되는 5가지 방법!

조회수 2021. 03. 03. 18:20 수정
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건강하게 나이들려면, 근육을 잡아라!
출처: 픽사베이

우리 몸이 30세 이후가 되면, 근육량이 매년 1% 정도가 줄어든다는 얘기 들어보셨나요?


심지어, 운동까지 하지 않는 경우라면, 근육량 감소는 더욱 빨라진다고 해요.


또한, 근육량이 감소되면, 건강에도 좋지 않은 영향을 끼쳐요.모든 몸의 기관들도 약해지고, 골다공증을 일으키기 쉬우며, 면역력도 약화시키죠.


뿐만 아니라 근육의 소실은 기초대사량 감소로도 이어져서, 내장지방이나 비만, 고지혈증이 일어날 확률까지 높아지게 돼요.


그렇다면, 우리가 조금이라도 근육량을 늘리려면, 어떤 것들을 해야 될까요?

1. 근력운동과 유산소운동 병행해라

유산소 운동이 근력을 만드는 데 방해가 될 거라고 생각하는 분들도 있는데, 사실은 그렇지 않답니다.


두 가지 운동을 함께 병행해야만이, 보다 균형있는 신체나 근육을 만들 수 있어요.


그리고, 유산소와 무산소운동(근력운동) 중 한 가지에만 치우쳐 하다 보면, 함께 키워야 할 근육이 성장하지 못해 근육의 성장이 지체될 수 있어요.


또, 러닝머신 등 한 가지 운동만 하다보면 같은 근육만 쓰게 되어, 사용된 근육만 강해지고, 다른 근육들은 성장하지 못하기 때문에, 다양한 유무산소 운동을 골고루 하는 게 여러모로 좋답니다.


유산소 운동을 하면 지방을 태우는 데, 이때 근육도 같이 빠지게 되기 때문에, 근력운동을 꼭 병행하도록 하세요.

2. 1k당 1g의 단백질을 먹어라

근육을 만들고, 손상된 근육이 회복하는 데 ‘단백질’이 필요하긴 하지만, 그렇게 많은 양이 필요한 건 아니예요. 1k당 1g 정도면 충분하답니다!


물론 근육을 많이 사용하는 운동선수라면, 더 많은 단백질이 필요하겠지만 말이에요.


식품으로 섭취한 단백질은 보통 아미노산으로 분해되어 간으로 이동하는 데, 간이 아미노산을 근육으로 보내지 못할 경우에는, 포도당으로 전환되어서 에너지로 사용되지 않으면 지방으로 전환되어 쌓이게 돼요.


때문에, 단백질도 지나치게 많은 섭취는 좋지 않답니다.

3. 힘쓰지 말고 버텨라!

우리는 나이가 들수록 근육의 면적과 크기가 줄어들고, 힘줄과 인대의 긴장도가 줄고 가늘어지면서, 무거운 무게의 기구를 들고 운동하면, 근손상과 부상을 쉽게 입을 수 있어요.


그래서, 되도록 자기 체중의 75% 까지 버틸 수 있는 저항성 운동을 하는 것이 이상적이라고 해요.


플랭크, 누워서 엉덩이 들기, 벽 짚고 천천히 팔 굽혀 펴기, 천천히 윗몸 일으키기 등이 해당되는 데요.


이 중에서 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 해나가시면 좋겠어요.

4. 엉덩이 근육을 키워라

우리 몸에서 몇몇 근육은 굉장히 다양한 역할을 하는데요.


그 중 엉덩이 근육도 해당되요. 엉덩이 근육은 발에서 일어나는 모든 움직임들을 좌지우지하기 때문에, 잘못되면 발을 움직이는 것 조차 힘들어져요.


특히나 엉덩이 근육은 우리 몸 중앙에 위치하기 때문에 제 기능을 하지 못하면, 허리, 다리, 무릎까지도 좋지 않은 영향을 끼치게 되죠.


따라서, 엉덩이 근육도 나이가 들수록 노화하기 때문에, 더욱 더 신경을 써야 한답니다!


더구나, 앉아서만 있는 사무직이라면, 잠깐이라도 꼭 움직이도록  노력해보세요.


까치발 서기를 반복하거나 계단을 오르거나 허리를 곧게 핀 상태에서 아랫배와 엉덩이에 힘을 주는 상태로 서 있거나 걸어도 엉덩이 근육에 도움이 된답니다.


다만, 자칫하면, 무릎관절이나 허리 통증으로 이어질 수 있어 무리는 금물이에요!

5. 평균 수면시간을 지켜라

미국의 한 의학대학의 수면에 대한 연구논문에 따르면, 하루에 8.5(대부분 권장하는 수면시간)시간 자는 그룹과 하루에 5.5시간 자는 두 그룹으로 나누어, 2주간 같은 칼로리를 섭취케 했다고 해요.


섭취량은 평균보다 약간 적은 정도를 섭취했고요.


그 결과, 두 그룹은 모두 체중이 줄었는데, 특히 5.5시간을 잔 그룹은 8.5시간을 잔 그룹에 비해, 체지방은 적게 줄고, 근육량은 많이 줄었다고 해요.


이것으로 볼 때, 수면이 근육감소를 막을 뿐만 아니라 다이어트에도 영향을 끼친다는 것을 알 수 있지요.


따라서, 평소 수면량이 적다면, 수면시간을 늘리고, 수면 질을 개선해서, 체지방이 늘어나는 것도 막고 근육량을 늘리는 데도 도움받으시길 바랄게요.


일부 내용 참고: KBS 무엇이든 물어보세요

칼럼출처: 다이어트신

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