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1년에 15kg 감량? 밥을 디저트로 먹기 시작하면 일어나는 일

조회수 2021. 03. 30. 11:26 수정
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오늘 식사의 ‘첫 한입’은 무엇이었나요? 반찬일까요, 밥일까요? 에디터를 포함해서 많은 사람들이 쉽사리 떠올리지 못할 것 같습니다. 우리는 마치 식탁 위에서 이리저리 돌아다니는 방랑객 같죠.

혈압, 고혈당, 고지혈증은
각각 다른 원인에 의해
생긴다고 알려져 왔지만
최근 3고의 공통점은 ‘인슐린’이다.
평소 식사를 채소, 단백질,
밥(탄수화물) 순으로 바꿔 먹으면
인슐린을 어느 정도 컨트롤할 수 있다.

<가지야마 시즈오 원장 저서
‘식사 순서 혁명’>

그런데, 식사에서 ‘순서’만 잘 지키면 체중관리와 질병예방에 꽤 효과적이라는 사실 알고 계셨나요? 일본에서는 이미 열풍이 불었고, 걸그룹 소녀시대도 했다는 일명 ‘거꾸로 식사법’! 어떻게 가능한 일인지 방법과 장점을 알려드릴게요!

차곡차곡 쌓아올리는 식사법

‘밥-반찬-후식’의 순서가 일반적 식사라고 하죠. 그런데 ‘거꾸로 식사’는 이를 뒤집어 후식부터 즐기는 것입니다. 과거, 소녀시대는 과일을 먼저 먹고 포만감을 높인 후 식사를 시작했다고 해요. 과일은 당분이 함유되어 있지만, 80~90%가 수분이며 식이섬유 또한 풍부하기 때문에 수분과 포만감을 동시에 잡을 수 있어요. 단, 요즘은 과일의 당도를 높게 개량하는 경우가 있어 자몽, 사과, 배 같은 GI 지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다.

소화 시간이 긴 식이섬유, 즉 채소를 먼저 섭취하는 것이 포인트에요. 이는 ‘혈당조절’과 연관이 있습니다. 지방 분해를 방해하는 호르몬인 ‘인슐린’은 혈당을 조절해요. 혈당을 올리는 음식을 먹으면 인슐린이 분비되고, 인슐린이 혈당을 떨어뜨리면 인체는 급격히 배고픔을 느끼죠. 따라서 당 지수가 낮은 채소는 포만감을 지속시키며 식욕을 조절할 수 있습니다.


오사카시립대 이마이 사에코 교수팀은 탄수화물보다 채소를 먼저 먹는 것만으로도 혈당치를 최대 절반 이하까지 억제할 수 있다는 연구 결과를 내놨습니다.

체중 관리의 필수는 바로 단백질이죠. 단백질은 지방으로 잘 변하지 않고 근손실을 막아주는 필수 영양소에요. 또한 포만감도 큽니다.


단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 혈당 상승을 예방할 수 있어요. 간사이전력 의학 연구소 연구팀의 실험 결과에 따르면, 육류와 생선과 같은 단백질 식품을 먼저 먹으면 소화 관련 호르몬인 ‘인크레틴’이 많이 분비됩니다. 이는 위 운동을 느리게 하여 탄수화물이 소장에서 흡수되는 시간을 늘리기 때문에 혈당 개선에 효과가 있습니다.


그런데, 단백질에도 섭취 순서가 있다는 것 알고 있나요? 식물성(콩·두부)을 동물성(해산물·육류)보다 먼저 먹는 게 좋아요. 식물성 단백질이 더 소화 속도가 늦고 혈당 상승을 막기 때문이죠.

밥심 가득 한국인에게는 충격이지만, 탄수화물은 가장 마지막에 즐기는 것이 좋습니다. 바로 탄수화물 ‘섭취량’을 줄이기 위해서죠. 밥·빵·면에 포함된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승하고 쉽게 지방으로 변해요. 특히 공복일 경우 극대화됩니다. 앞서 식이섬유와 단백질로 배를 채운 뒤 먹으면 포만감 덕에 탄수화물을 적게 먹을 수 있어요.

그렇다면, 반찬과 반을 따로 먹어야 할까요? 다행히 ‘거꾸로 식사법’의 기본 원리만 지켜주면 됩니다. 반찬을 먼저 먹은 뒤 밥을 먹는 간단한 방법이죠. ‘나물 한 입, 생선 한 입, 밥 한 숟가락’ 과 같은 순서로 즐기면 탄수화물과 비 탄수화물의 비율을 조절할 수 있어요.

전략적 식사법의 장점

포만감 높은 채소와 단백질을 먼저 섭취하면 식사량을 줄일 수 있어요. 당수치를 낮춰 당뇨 위험도 감소하죠. 자연스레 지방 섭취를 줄이고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한 거꾸로 식사의 진정한 효과를 보기 위해선 식사 속도가 중요해요.


소화의 시작은 위가 아니라 입에서 시작된다는 말이 있죠. 위에 음식이 도달하고 포만감이 뇌에 전달되기까지 20분 이상 걸려요. 천천히 먹는 습관이 중요한 이유입니다. 먹는 순서를 지키는 일은 계속해서 생각하고 따지게 되죠. 자연스레 씹는 횟수가 늘어나고 식사시간이 길어지며 포만감까지 극대화되는 일석삼조의 효과를 얻을 수 있어요.

인체에 도움이 되는 똑똑한 식사법에 대해 알아보았는데요. 강조했듯 식이섬유인 채소와 과일이 풍부한 식사는 장 건강을 향상시키고 만성 질병에 걸릴 위험이 낮아집니다. 보통 성인에게는 하루 20~35g의 섬유질 섭취를 권장하죠. 이렇게 든든한 식이섬유와 단백질, 탄수화물을 순서에 맞춰, 한 끼를 천천히 즐겨볼까요?

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