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오늘부터 살 빼고 싶다면 가장 먼저 'OO'부터 하세요

조회수 2021. 04. 02. 17:58 수정
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"정체기가 왔는데, 식단 관리 어떻게 해야 할까요?"
같은 음식도 이렇게 먹으면 덜 쪄요!
과식 줄이는 꿀팁 4

식사 10분 전
애피타이저 먹기

배부르게 음식을 섭취할 경우, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 ‘렙틴’이 분비됩니다. 이때 렙틴이 분비되려면 최소 12분이 소요됩니다. 때문에 식사 전 가벼운 애피타이저를 먹으면 렙틴의 분비가 빨라져 포만감을 빨리 느껴 식사량을 줄일 수 있습니다. 애피타이저는 채소 위주의 샐러드가 좋고, 가볍게 입맛을 돋울 정도의 양만 섭취해야 합니다.


섬유질, 비타민 섭취 후
단백질 음식 먹기

음식을 섭취하는 순서를 잘 정하면 과식을 예방할 수 있습니다. 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 채소를 먼저 먹고, 이후 단백질이 든 음식, 탄수화물, 지방이 든 음식을 먹는 것이 좋습니다. 


포만감이 높은 채소를 먼저 섭취할 경우 식사량을 줄일 수 있기 때문인데요. 단백질은 같은 양의 탄수화물이나 지방보다 포만감을 오래 유지하고, 근육량을 늘리는 효과가 있습니다. 육류는 삶는 방식의 조리법으로 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 정제된 곡물에 든 탄수화물은 포만감이 낮고 혈당을 빠르게 높여 식사 시간 중 가장 마지막에 먹는 게 좋습니다.


얼음물 마시기

몸이 차가우면 신체에는 더 많은 열을 내 신체 온도를 높이려고 합니다. 즉, 신체 내에서 자연스레 에너지를 내는 효과를 내 칼로리 소모를 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 체내에 들어온 수분을 흡수하고 배출하는데에도 에너지 소모됩니다. 특히 식사 중에 물을 마시면 포만감을 높일 수 있습니다.


작은 접시에
재료를 크게 썰어 담기

식사를 할 때 작은 그릇에 음식을 담아 먹으면 자연스레 섭취량을 줄일 수 있습니다. 일종의 착시일 수 있지만 작은 그릇에 음식을 담으면 뇌는 실제로 양이 더 많다고 지각하기 때문입니다. 이러한 착각은 같은 양의 식사를 해도 빨리 포만감을 느끼게 해줍니다.


정체기가 왔는데
식단 관리 어떻게 해야 할까요?

먹는 양을 줄여도 보고, 튀긴 음식도 피하며 나름 노력했지만 잘 빠지지 않던 살. 특히 출산 후 불어난 뱃살은 정말 빠지지 않고, 힘들게 감량해도 조금만 방심하면 다시 체중이 불어났습니다.


“최대한 아는 맛에 가깝게 맛있게 먹자” 탄수화물을 줄이는 대신 단백질을 늘리고, 몸에 좋은 지방을 선택했어요. 또 양껏 먹기 위해 채소를 더하고, 최대한 아는 맛에 가깝게 식단을 구성했죠. 먹는 것에 대한 스트레스가 차츰 줄어드니 드디어 체중 감량 후 유지가 되었어요.

※ 35만 유튜버 욜로리아가 직접 먹고, 한 달 만에 7kg 감량한 다이어트 레시피를 소개합니다.

고소함과 영양이 가득!

‘두부 스테이크 샌드위치’ 만들기

🔸조리시간: 20분, 보관기간: 냉장보관 2일


🔸TIP

: 체다치즈는 탄수화물이 거의 함유되어 있지 않은 제품을 사용하고 저열량 다이어트식을 만들 때는 생략합니다.


🔸주재료

: 두부 1모(150g), 토마토 1/2개, 샐러드용 상추 4장, 대파 1/2대, 당근 1/3개, 애호박 1/4개, 팽이버섯 1줌, 달걀 1개, 체다치즈 1장, 통밀식빵 2장


🔸양념/소스

: 코코넛오일 1숟가락, 무설탕 머스터드 0.5숟가락, 무설탕 케첩 0.5숟가락, 소금 1꼬집

🔎만드는 법

[1]두부 1모를 으깨서 물기를 빼주세요.


[2]샐러드용 상추 4장은 반으로 자르고, 토마토 1/2개는 5mm 두께로 동그랗게 썰어주세요.


[3]대파 1/2대, 당근 1/3개, 애호박 1/4개, 팽이버섯 1줌은 잘게 다져주세요.


[4]으깬 두부에 소금 1꼬집, 다진 대파, 당근, 애호박, 팽이버섯, 달걀 1개를 넣고 골고루 섞어주세요.


[5]4의 두부 반죽 2숟가락을 동글납작하게 뭉쳐주세요.(여러 개 만들어주세요.)


[6]프라이팬에 코코넛오일 1숟가락을 두르고 5의 두부 반죽을 중불에 부서지지 않게 구워 두부스테이크를 만들어주세요.

*자꾸 뒤집으면 두부가 으스러질 수 있으니 중불에 천천히 구워주세요. 원형 틀을 이용하면 편리합니다


[7]통밀식빵 1장에 무설탕 머스터드 0.5숟가락을 바르고, 반으로 자른 상추 8쪽, 체다치즈 1장, 토마토 4조각, 두부 스테이크 1개를 올려주세요.


[8]무설탕 케첩 0.5숟가락을 뿌리고 통밀식빵 1장을 덮은 후 샌드위치용 랩으로 싸주세요.


포만감을 주는 식이섬유가 풍부한

‘토달볶음’ 만들기

🔸조리시간: 10분, 보관기간: 냉장보관 2일


🔸TIP

: 토마토에는 포만감을 주는 팩틴 성분과 식이섬유가 풍부해서 다이어트에 좋은 식품이예요.


🔸주재료

: 토마토 1개, 달걀 2개, 대파 1/3개, 우유 3숟가락


🔸양념/소스

: 코코넛오일 0.5숟가락, 소금 1꼬집

🔎만드는 법

[1]대파 1/3대는 가늘게 썰고, 토마토 1개는 8등분한 후 꼭지를 떼고 씨를 빼주세요.


[2]씨를 뺀 토마토는 2x2cm 크기로 썰어주세요.


[3]달걀 2개, 우유 3숟가락, 소금 1꼬집을 섞어주세요.


[4]프라이팬에 코코넛오일 0.5숟가락을 두르고 대파를 볶아주세요.


[5]대파가 익으면 약불로 낮춰 3의 달걀물을 넣고 살살 저어가며 익혀주세요.


[6]달걀이 2/3 정도 익으면 덜어내고, 토마토를 볶아주세요.


[7]토마토가 익을 때쯤 덜어낸 달걀을 넣고 골고루 섞어주세요.


40대 여성이 출산 후

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